脊柱管狭窄症に適したセルフケアの種類
まずはこのコラムでは
①やってはいけない脊柱管狭窄症のセルフケア
②症状に合わせた脊柱管狭窄症セルケアの種類
③脊柱管狭窄症セルフケアの効果をあげる方法
この３本でご説明させていただければと思います。
①やってはいけない脊柱管狭窄症のセルフケア
ここではやってはいけないセルフケアをお伝えいたします。
①筋トレ
②ルームランナーで歩く
③よくわからないサプリメント
④効いている（気持ちいい）ような気がするストレッチ
⑤懸垂を使って背筋を伸ばす
⑥YouTubeなどで紹介されている動画の改善体操など
それでは一つずつご説明していきますね。
①筋トレはなぜダメなのでしょうか？
筋肉をつけたからといって脊柱管に影響を与えるほどまで鍛えるのは難しいのです。ましてや脊柱管狭窄症を発症している時点で歩行に何らかの影響が生まれているはずです。
筋トレの前に骨盤の運動を正常に戻す方が先決です。
②ルームランナーはなぜダメなのでしょうか？
それは歩行動作は本来前に進む動作になります。
ですがルームランナーは道が前から流れてくるので股関節が前に踏み出すのではなくて
後方に引かれていくイメージを持ってください。これは実は骨盤が動かずに股関節だけ振られてしまうので脊柱管部分に良くない力が加わってしまいます。
ルームランナーで歩くよりもきっちり道を歩きましょう。タダで効果が高いです。
③良くわからないサプリメント
あえてこのセルフケアにあげたのですが、脊柱管狭窄症の方のお話をお聞きするとかなりの確率で
サプリメントをお飲みになられている方が非常に多く内容成分などを確認すると
主成分の比率と添加物の比率がおかしいサプリメントをよく飲まれています。
いわゆる傘増しサプリメントといってコストカットをしているサプリになります。
いわゆる飲みすぎちゃうと肝臓にダメージがいっちゃうので飲みすぎたらいけません。というか飲まない方が良いでしょう。
肝臓機能が低下すると何が起こるのか？
実は体の炎症を抑える能力が低下してしまうので症状の改善が悪くなってしまいます。
肝臓の数値が悪くてサプリメントを飲みすぎている方は一旦やめてみてもいいかもしれません。
④効いている（気持ちいい）ような気がするストレッチ
一見気持ちが良いので効いているような感覚になりますが。
脊柱管狭窄症の主原因は関節の構造なのです
ストレッチは筋肉に対してアプローチになります。
関節も動きが入りますが関節だけを狙ってストレッチさせるのは難しすぎるのです。
あとストレッチだけでは構造に影響を変えるほどの頻度は難しくなります。
具体的にいうとストレッチだけで改善するものではございません。
その時に変化が生まれているだけで根本改善となっておりません。
目的と行動がずれてストレッチで改善をゴールにすると途端におかしくなります。
⑤懸垂を使って背筋を伸ばす
これも脊柱管狭窄症の方はよくやっておられます。
なぜダメなのかと申し上げますと
背骨を引っ張ることになりますので牽引作用が生まれてきます。
関節の構造をよく調べると引っ張られる事に弱い点がわかってきます。
引っ張ると関節は広がりを見せますがその後安定性を失い関節は構造的に弱くなってしまいます。
これを繰り返すと背骨の不安定性が高まっていき脊柱管に負担がかかるためです。
⑥YouTubeなどで紹介されている動画の改善体操など
これも最近の主流なのでしょうか？
スマホが復旧していつでも必要な情報が見れるようになってきました。
その情報が正しいのか？正確性はあるのか？その判断をしなければいけません。
脊柱管狭窄症が改善する体操と書いてあるだけでは
あなたの脊柱管狭窄症の症状にマッチングするとは限りません。
脊柱管狭窄症といっても症状は様々で痛みがある場合、痺れがある場合、だるさが出たり
冷感が強くなったり、歩く後半１０分くらいで症状が出たり３０分後に出たり
本当に様々なのです。
これらの症状ごとに鑑別して適したセルフケア体操を知識がない状態で判断するのは少し難易度が高いと言えます。
②症状に合わせた脊柱管狭窄症セルケアの種類
ここではやってはいけないセルフケアとは対照的に症状に合わせたセルケアの種類をご紹介したいと思います。
①痺れがあるパターンの脊柱管狭窄症のセルフケア
②痛みを感じる場合の脊柱管狭窄症のセルフケア
③連続歩行が３０分以下の場合の脊柱管狭窄症のセルフケア
①痺れがあるパターンの脊柱管狭窄症のセルフケア
まずは痺れている箇所によって症状の疑いが変わってきます。
・お尻
・太もも 裏もも
・ふくらはぎ
・足
このどれかに症状が出ている場合は以下の体操がおすすめです。
お尻が痺れている場合
①仰向けになる ②足を広げる ③閉じていく
②〜③を繰り返す。
太もも 裏ももが痺れている場合
①四つ這いになる ②お尻を踵に近づける ③腰をそらす。
②〜③を繰り返す。
ふくらはぎが痺れる場合、足裏が痺れる場合
①仰向けになる ②足首を交互で上げ下げ ③それを合わせて100回ほど
②痛みを感じる場合の脊柱管狭窄症のセルフケア
腰の部分が痛い場合
①四つ這いになる ②後ろにひく ③腰をゆっくりそらす
お尻が痛い場合
①四つ這いになる ②腰が捻じれないように膝を浮かす ③交互で行う
④これらを交互に２、３０回ほど行う
太もも、ふくらはぎ、足が痛い場合
①仰向けになる ②足首を交互に上げ下げ ③100回ほど続ける
③連続歩行が３０分以下の場合の脊柱管狭窄症のセルフケア
①横隔膜を鍛える方法（姿勢を保たせる）
②股関節と骨盤の運動性を上げる
横隔膜を鍛える方法（姿勢を保たせる）
①胸とお腹に手を当てます ②鼻からゆっくり大きく吸い込みます。その後２秒間止めます
③口からゆっくり吐きます。吐ききったら２秒間止めます
それから②から③を繰り返します。
毎日５分から１０分やると横隔膜が鍛えられ姿勢が変わります。
股関節と骨盤の運動性を上げる
①軽くしゃがみます ②行けるところまで行きます ③１０秒キープしたのち立ちます。
それを毎日３セットから行ってみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
それぞれ目的に合った動きや体操を取り入れなければいけません。
闇雲にやればいいというものでもございません。
比較的軽症や脊柱管狭窄症の症状ではない方はこの辺りのセルフケアを続ければ症状変化は
起こる可能性がありますが中症から重症の場合はやはり適切な施術を受けることをお勧めいたします。
基本的な現象からレベルを探れますので
もしあなたの脊柱管狭窄症がどのレベルか調べたい場合は一度ご相談ください。
