歩くたびに足に痺れや痛みが走り思うように体を動かしにくくなり、さらに仕事や学校でも体をかばいながらの生活になってしまって不自由な思いをされているのではないでしょうか？

そのような不安や恐怖を解消するために、坐骨神経痛のしびれや痛みを改善させるストレッチ方法や正しい知識を解説させていただきます。

①坐骨神経痛用ストレッチの目的

②どれくらいの期間やればいいのか

③ストレッチはどのくらいの強さで行えばいいのか？

④改善の効果が高い坐骨神経痛お尻、太もも、ふくらはぎ、ストレッチ４種類＋予防体操をご説明します。

①坐骨神経痛用ストレッチの目的

ここでは坐骨神経痛に有益なストレッチの目的をお伝えしていきます。

坐骨神経痛はまず筋肉や姿勢からの影響が大きく関係しております。

あんまりいい例ではないですが、写真のようにずっとアンバランスな姿勢を続けると足に痛みが走ったりするリスクが大きく上がります。

歩行や姿勢を改善していけば自ずと坐骨神経痛も改善していくのですが、その前にまず今生活に困られている方を対象に今回はストレッチをメインにお話をお伝えしていきたいと思います。

簡単にできてすぐに効果があるものをピックアップしていますので、効果を高めるために最後までお読みいただければと思います。

坐骨神経症状がひどくなると歩くのも辛くなってきます。

人によっては安静にしていても大変辛いものであったり薬や注射をしても中々治らないなども実は多いのも事実です。

それらの症状を的確に緩和させて本来の動きにまず近づけてあげるのがこのストレッチの最大の目的です。

痛みをかばっての姿勢では治るものも中々なおらない状況から抜けれなくなってしまいます。

当院がお伝えするのはただ筋肉を伸ばすだけではなく、坐骨神経痛に関係のある関節や筋肉を主としたストレッチメニューになっております。

今日からでもしっかりと行っていただければと思います。

②どれくらいの期間やればいいのか？

まずストレッチ期間はどれくらいするのか？答えをお伝えするとずっとです。

なぜならストレッチをすることによって症状の緩和することはできますが生活環境や悪い習慣を改善していかないといつまでも症状を出そうとするからです。

そして今の現代で体の環境を整えるのも中々難しくなってきているのも事実です。

ですので正しいストレッチ方法を知りながらマイナス要素を排除できる環境を作ることも合わせて必要になってきます。

目安としてはまず１週間行ってください。そこで緩和の兆しが見え始めたら続けてください。完全になくなってもしばらくは続けてください。

では坐骨神経痛が出やすくなる環境改善のお話をお伝えさせていただきます。

１、座りかたを背中が丸くならないように座る練習をしましょう。

これはダメな姿勢です。背中が丸くなっているのがわかります。

正しくは少し背中が反るくらいが好ましいです。

最初は悪い姿勢で慣れているのでしんどい）ですから少しずつ練習していきます。1分間保持から始めていき慣れたら長くしていってください。

この姿勢に慣れるだけでデスクワークが劇的に楽になっていきます。少し頑張らないといけない部分ですが意識して少しずつやっていきましょう。

２、立ち方を胸を張って首が前に来ないように足は平行にして立つ練習をしましょう。

３、デスクワークが多いかたは1時間に一回部屋の中を手を振って２、３分ほど歩きましょう。

４、ほとんど普段歩いていない方は歩く習慣をつけてください。

５、１日の終わりに当院がオススメするストレッチを行ってください。

③ストレッチはどのくらいの強さで行えばいいのか？

ここではストレッチをどのくらい行えばいいのかをお伝えしていきたいと思います。

良くやってしまいがちなのは、痛く気持ちがいいところまでやったあと、さらにもっと強くすればいいと思い暴力的な感じでやりすぎてしまい結果痛めてしまうケースが非常に多いです。

この時に筋肉はどうなってしまうのかというと筋肉は思っているよりもかなり繊細にできております。

あまりにも暴力的に伸ばしてしまうと筋肉が切れてしまいのちに痛みとして残る場合があります。

痛みが残ってしまってる時点でやり過ぎと判断していただいてもいいです。これを繰り返してしまうと筋肉が脆くなって損傷しやすくなってしまいます。

ストレッチは決して伸ばせば伸ばすほど良いというものではありません。ではどのように意識すると良いストレッチになるのかをご説明させていただきます。

ストレッチをする場所には必ず筋肉とそれを動かす関節が存在しております。筋肉を伸ばす意識よりも関節を大きく動かす意識を持ってください。

坐骨神経痛のストレッチは筋肉を伸ばすのではなく関節の動きをまず取り戻していきます。

この仙腸関節を起因としている症状は多いので、まずこの関節面から動かすように意識していきます。

上記のことを踏まえて次はストレッチを細かくお伝えしていきます。

回数や時間も指定していきますので確認しながら行ってください。

④改善の効果が高いストレッチ４種類＋予防体操をご説明します。

当院の坐骨神経痛用ストレッチを各部位ごとに詳しく時間や回数も踏まえてお伝えしていきます。

①お尻の縦ストレッチです。

これは”お尻の痺れや痛みがある方に有効”とされているストレッチ方法です。

まず横になってあおむけになります。そして４の字に合わせて足を抱えて持ち上げるようにしていきます。この時、無理に伸ばすのではなくゆるい感じで骨盤を動かす意識を持ってください。

これをあげたり下ろしたりを繰り返します。

１セット10回として、２セットを左右両方とも行ってください。この時は必ず、両足とも行っていただきます。

骨盤と仙腸関節面に対しての運動を意識したストレッチ方法になります。

このストレッチは、普段デスクワークや立ち仕事が多い方に特にやっていただきたいストレッチです。

②お尻の横ストレッチです。

これも”お尻に痺れや痛みが出ている場合に有効”です。

これもよく力一杯に伸ばしてしまいがちです。

ポイントは仙腸関節面を横に動かすことを意識するストレッチになります。

あくまでもお尻の筋肉を引き延ばすのではなく骨盤を横に動かす事をイメージしてください。

これも右左１０回ずつ繰り返してください。

このストレッチは歩行や普段あまり歩かないなど股関節を動かせていない方にも有効です。

まず①、②を行なってください。

そして次に太もものストレッチを始めていきます。

③椅子を使って太ももを伸ばしていきます。

これも今まで同様筋肉を伸ばし過ぎず股関節を動かす意識で行なっていきます。

ここでは股関節の動きを使って骨盤関節を動かしていく、というのが主題となっていきます。

股関節の動きを使うことでしか動かせない骨盤の動きもありますので①、②、③と順番

で行うことによって骨盤を理想的な動きに向かわせます。

これも右、左と順番に行い各３０回行なってください。

④お尻を抱えあげるようにしていきます。

このストレッチもただ丸く姿勢をとって背中を伸ばすのではなく、骨盤を前後に動かす事をテーマにおいて行なってください。

抱えては戻しを繰り返します。そうすることによって骨盤が写真のように関節が動くようになります。

このストレッチではデスクワークが多くて仕事が終わりその後に腰がよく痛くなる方にも有効です。

これを２０回続けてください。

ここまでで①、②、③、④をワンセットのメニューにして毎日行ってください。

回数もきっちり行い、良くなってきても途中でやめずに最後まで行ってください。

日常生活が原因の単純な坐骨神経痛なら確実にこのストレッチを行えば効果が出ますので是非試してみてください。

最後に自分でできるメンテナンス体操をお伝えしていきたいと思います。

メンテナンス体操は写真のように四つん這いで赤ちゃんハイハイを行なってください。

行なってみるとわかりますが全身の関節を全て動かすことができます。

もちろん坐骨神経痛を出す仙腸関節もしっかりと動かすことができます。

スピードは自分ができる範囲で大丈夫ですのでまず焦らずにゆっくりと行いましょう。

一日5分できればいいと思います。大変でしたら３分でもいいので毎日行いましょう。

上記のストレッチの回数や時間が厳しければ、できる範囲からで結構ですので毎日できる事を始めてください。

決して無理し過ぎないように心掛けてください。

無理せずにまず続けれるようにご自身で合わせて行ってください。

【まとめ】

症状がヘルニア、脊柱管狭窄症、すべり症からの坐骨神経痛症状ではなければ間違いなく効果が出るのでまず上記のストレッチを順番に行っていきましょう。

当院のストレッチはただ伸ばすだけではなくて骨盤関節を動かすための関節を動かせるためのストレッチです。

下の動画を見て骨盤と仙骨の動きが悪くなって症状が出ているケースが多いです。動画でイメージして

ストレッチしてもらえればと思います。

当院のストレッチはこの仙腸関節に対して体を壊さずに骨盤を可動させる特徴があります。

このように行う事で坐骨神経痛に対して有効な骨盤関節に対して無理なくかつ効果的な動きが取ることができます。

しかしヘルニアや脊柱管狭窄症やすべり症などが原因がある場合の足の痺れなどは中々治らない場合がありますので、その場合は専門の医療機関や当院での診察をオススメいたします。

まずこの当院の坐骨神経痛用ストレッチを行ってみてください。

最後に腰椎疾患や足の痛み、しびれなどは日常生活が引き金になることが多く、日常の生活のマイナス要素を排除することも大切にしないといけないです。

毎日マイナス行動ばかり行って日頃のケアがなければどんどん体はマイナスへと走っていきます。

だから現代社会は腰痛や坐骨神経症状が出やすく治りにくいと勘違いされてしまうのです。

裏を見れば仕事や毎日の積み重ねが今の症状を長期化させている原因なのです。

そのマイナス要因と今の症状を的確に判断して適切な治療とストレッチ、日常生活の指導を行えば確実性がどんどん増していきます。

さらに形が変わってしまった。ヘルニアや滑り症や脊柱管狭窄症などもしっかりこの基本をたて治療計画を進めればかなりの効果が出せていきます。

痛みが出てしまうと動けない、動かすと体に悪いと思い込み歩く事もやめてしまい

結果人間としての本来ある機能すらも減衰させてしまい２次的に違う症状も合併させてしまい

どんどん悪循環になるケースが当院の患者さんにもよくみられるケースです。

色々なストレッチ方法など本やネットで調べると色々出てきますが、その患者さんの生活スタイルや仕事環境を調べてきっちり情報出せているのはほとんどないと思います。

考えてみてください。ストレッチ方法はどこも同じようなものばかりやり方は教えてくれますが、

どのように動かす意識を持つのかいつまで続けるのか、それをすることによってどうなれるのかを説明しているところは全くといってありません。

ですが実は一番そこが重要な点だとも言えます。

ですのでちょっとやっても変わらないでなくて意味を理解して続けること、そして生活習慣を見直すことが一番大切になってきます。

よろしければ定期的に院情報や体の情報が受け取れますので登録いただければと思います。